Styrketräning och bodybuilding övningar

Basövningar

Basövningar kräver mycket från alla muskler i kroppen, som är övningar där man måste lyfta en massa vikter - och det ska kännas tungt!

Basövningar är idealiska för att bygga styrka, eftersom de rekryterar hela kroppen på en gång som startar en hel del biologiska processer och det sätter extra krav på musklerna. Base övningar är också ett utmärkt sätt att träna din smärttröskel och mental styrka.

På andra sidan av skalan finns isolering övningar, som inte är lika intensiv och pounds på bar ofta lättare. En naturlig bodybuilder använder den högsta graden av bas övningar för att få optimala resultat är det dessa övningar som verkligen bygga muskelmassa.

Kom ihåg ordlek: base övningar är övningar du bör basera din träning. Isolering övningar är bra för att bygga upp de bärande musklerna så att utbildning är säker och ger framsteg och begränsa träning med isolering övningar. Bas utövar det vanligen smart att lägga de första uppsättningarna av utbildning och övningar isolering genomförs som de sista uppsättningarna eftersom de kräver mindre prestanda.

Många bodybuilders har uppnått goda resultat som uteslutande använder bas övningar - och i viss mån kan man säga att isolering övningar är överflödiga för den vanliga bodybuilder.

Bänkpress: Träna bröstet

Många tror att när de hör bänken bröstpress träning. Det är inte konstigt: bänkpress är ju den mest populära övning i någon styrketräning idag för att öka styrka och muskelmassa i kroppen. Men det finns många andra övningar som också kan vara bra för att bygga upp bröstet. Här ser vi "vinnare övningar" för bröstet:

Bänk

Utan tvekan en bas övning som kan bygga oerhörd styrka i överkroppen (bröst, axlar, triceps, och rygg), främst aktivera bröstmuskulaturen. Man använder en platt bänk och en stång (ofta 20 kg stång). För optimal lyft med säkerhet rekommenderas att benen är ordentligt planterade på golvet, ändan limmad mot bänken och även övre delen av ryggen är i kontakt med bänken. Smalt grepp ger extra press på triceps, tog medelstora hennes bröst, och extra brett grepp gör att trapezius. Tipsa en smal till medel grepp om du vill ha en tjockare kropp (fram-bak) och bredare grepp om du vill ha en bredare kropp. I början lyfte staven och höll med raka armar rakt upp och sedan börja din första repetition. Sänk vikten kontrolleras. När stången är i kontakt med bröstet vänta lite, från 0,5 till 3 sekunder innan du lyfter den med explosiv kraft tillbaka. Detta är en övning som kräver erfarenhet, introspektion, disciplin och vinst.

Sned bänkpress (lutande bänk)

Detta är som bänkpress, en bas övning, bara att bänken har en lutning på ca. 30 grader. Levereras som bänkpress, oftast med några mindre pounds på baren. Bygga mer övre delen av bröstkorgen än vanlig bänkpress.
Bänkpress och lutande bänk med hantlar

Trevlig förändring från vanlig bänkpress och lutande bänk, eftersom det sätter större krav på att balansera vikter och därför rekrytera några andra muskler än samma övningar med staven. Rekommenderar att i första hand använda staven och alternerar med manualer då och då ned.

Armhävningar

Många bodybuilders har glömt armhävningar (armhävningar), kanske för att det kräver så många upprepningar och liknande snarare att lyfta tunga och med få reps. Men armhävningar helt fantastisk i utvecklingen av överkroppen styrka eftersom det ger en mängd av styrketräning som är helt fantastisk. Bicep lockar tillåter många repetitioner, och det är spännande att se att det går så snabbt öka antalet repetitioner jämfört med t.ex.. bänken. Ställ dig själv ett mål för 30 reps, 100 reps eller 2000 reps! Det är fantastiskt hur mycket denna övning ger dig, bra för uthållighet, explosivitet och smidighet samt styrka och enorm muskeltillväxt. Coping nöjen i bänken är stor och du kan märka att det är ännu större armhävningar - särskilt om du är en oerfaren kroppsbyggare och inte kört mycket att lyfta din egen kroppsvikt.

Pröva även gillar armhävningar med hantlar (använd spesialhantler upp grepp). Detta resulterar i mindre stress på handlederna och själva utförandet av övningen blir längre.

Triceps och biceps

Stora biceps är ofta högt på önskelistan bland unga män. Starka biceps muskel är dock mer än bara imponerande att se på, de spelar också en viktig roll i utbildningen av resten av kroppen, särskilt utbildningen av ryggen. Det tar mer än stora biceps till för imponerande armar när du gör bodybuilding.

Vältränade armar väsentliga för goda prestationer

Triceps muskler som biceps muskeln spelar en central roll när det gäller att styrketräning i sin helhet. I synnerhet den främre delen av kroppen som kommer att gynnas av starka triceps muskler. Biceps och triceps är inte de största och starkaste musklerna i kroppen, men de är väl utbildade de kan göra en enorm skillnad i resultatet av din andra styrketräning.

Övningar för biceps och triceps brukar betraktas som isolering övningar, även om vissa av de mest krävande kan falla i gränslandet att basera övningar. När drivs i spelet du kommer så småningom att förstå - ha tålamod, din huvudsakliga källa till kunskap som naturliga Bodybuilder småningom kommer att vara din egen erfarenhet.

När utbildning armar kan vara ett smart knep för att försöka aktivera biceps triceps och biceps övningar för triceps övningar. Det kommer också att ge fantastiska resultat om du i en övning skärper (flex) den mest aktiva muskel (t.ex. biceps curl på) hela övningen har både en positiv och negativ del av övningen. Avancerad vem Master Training säkert kan prova det här, kan nybörjare försäkra sig med att få de grundläggande teknikerna som kommer att beskrivas i detta avsnitt.

Vem får stora armar?

Har du hört att det finns genetiska? Tja, det är ren BS Den mänskliga kroppen har förvisso sina begränsningar, men vem som helst kan få gigantiska armar med och utan droger om du har motivation för det.

Stora armar är inte inställd efter uppsättning av övningar som tränar bara armar, men du är en smart naturlig bodybuilder kan få så stora armar som du vill. Stora armar som ges till flitiga kroppsbyggare vet att lyfta tunga basen gör stora krav på alla muskler i kroppen, inklusive armar. När bänkar (bänkpress) utbildad som ni också vet triceps och axlar. Förvara triceps får mer av rätt bänk konstruktion och andra övningar bas, och mindre av dussintals uppsättningar av triceps övningar. Stora biceps går på samma sätt av väl genomförda ryggövningar. En regel (med vissa undantag) är att smala grepp om basen övningarna ofta rekryterar biceps / triceps mer än den breda grepp som rekryterar kroppens större muskler.

Korrekt genomförande av biceps curl: För många utför fel bicep curl, och resultatet är då. Välj rätt utrustning och vaggande med kroppen. Videon visar utförandet vid maximal muskeltillväxt. Om du fokuserar mer på styrka du kan använda mer kraft (tryckstyrda) av den positiva delen av övningen, dvs när du lyfter mot gravitationen.

Biceps övningar

Curl rak stång eller hantlar är fina övningar när du tränar biceps ensam. Använd EZ-bar bara för att träna brachialis och rak bar eller hantlar för att arbeta din biceps specifikt. Använd bara de flesta bar / hantlar och stå stadigt på golvet. Begränsa användningen av "predikstolar" och bänkar att utbilda biceps. Experimentera med isolering övningar är av tillåten naturligtvis, men låt detta vara begränsad. Aktivera biceps i ryggträning både bättre resultat och sparar värdefull tid i gymmet. Använd en kabel maskin för att simulera en curl uppsving med pol när du tränar biceps isolerad. Det sätter en speciell betoning på biceps att även utan att ange Aktivera biceps under hela övningen. Men som sagt begränsaren biceps träning för att få set och fokusera på de större bas övningar. Hang-ups (beställd konst) med smal inåtvända grepp är så bra för detta ändamål.

Triceps övningar

Triceps är med de flesta människor är inte en särskilt stor muskel, men det har potential att bli enorm. Det kommer naturligtvis att se konstiga och inte fungerar mycket bra på Triceps är overproporsjonert jämfört med resten av kroppen - graden av symmetri (Förvänta dig mer om detta snart). Använd skuldra träning och bröst träning till träning triceps aktivt använder tekniker såsom aktivering. Ta en smal grepp på bänken ibland, kan det vara effektivt för utvecklingen av triceps. Dessutom finns det många fina triceps övningar att välja mellan, men inte använder dem alla på en gång - de är inte starkare snabbt på grund av det.

Triceps Press är en utmärkt övning som ett gränsland bas övning om det utförs korrekt: Sitta eller ligg på en plan bänk med en curl bar och innan stången i en jämn cirkulär kurva tills den har nått toppositionen, den negativa delen (sänkning) så håll tillbaka med triceps. Kan också göras stående. Försök att hålla armarna så tyst som möjligt, inte vajande med armbågarna. Kanske den bästa övning för triceps specifikt. Kan också göras sittande eller med ett rep kabel med goda resultat. Dips (Eng., uttalas dopp) är också en bra övning, det kräver ett dopp anordning, som finns i nästan varje gym. Var noga med att inte gå så långt ner att riva av muskler, även om du bar står att känna smärta - detta är en smärtsam övning för någon, och vi bör i stället hitta en annan övning liknande. Dips gör också särskilt det nedre bröstet. Använd gärna en kabel utrustning för utbildning triceps, som i "push-downs" där du trycker en stång fäst vid en kabel ner till golvet. Undvik isolera inte triceps i denna övning så nästan alla försöker, men möjliggör också axlarna och övre torso - utföra kontrollerade och symmetriska (För allmän för alla övningar, men i vissa fall kan detta vara okej att vara extra uppmärksam och försiktig).
Utbildning underarmarna

Det är också samma som för biceps och triceps - bas övningar bör vara de viktigaste träningsmetoder för att skapa muskeltillväxt i underarmarna. Du insisterar på att utöva underarmarna håller det med en eller två uppsättningar direkt utbildning i veckan. Omvänt curl stavar och hammercurls är bra för utvecklingen av underarmarna samt utövar biceps. Håndleddscurler kan vara farligt om du inte är nöjd med resultatet, även om det inte är möjligt med särskilt tunga vikter här.

Träna ryggen

Det finns olika behov av ryggen en kommer att få. Vissa vill ha tjockare rygg, andra "tjuren tillbaka", andra en bredare rygg, eller lite av allt detta.

En vältränad rygg kommer fortfarande att vara viktiga fysik och att det kommer att vara bra för utseendet: midja ser smalare, till exempel på grund av v-formen.
Tillbaka träning och ryggskador

När ryggträning är säkerligen den viktigaste konceptet. Detta beror på att så många idrottsmän inte ont under träningen. Med en skadad rygg är inte långt när det kommer till styrketräning, och det hela kan vara mycket sura. Därför uppmuntras att tänka säkerhet först. Avbryt utöva omgående någon ryggträning som gör dig obekväm (läs vad vi har skrivit om smärta ).

Säkerheten är därför Alpha Omega. Form och design är mycket viktigt att undvika akkutte skador samt långsiktiga kroniska ryggsmärtor. Detta innebär korrekt genomförande av övningarna, vilket kan ta tid att lära sig. Därför inte alltför tunga vikter att börja med.

Deadlift

Deadlift är en bra bas övning som bygger en bred och kraftfull rygg. Passar armar rätt biceps kommer att få slut bra här, måste detta känner bara till. Deadlift utförs av en skivstång lyfts från golvet och sänkas igen x antal gånger. En annan övning som är bland favoriterna är pull-ups, även kallade chins eller minskningar provision. Du ta en stolpe fäst i taket eller stå och lyfta kroppen upp till bröstet i kontakt med staven eller hakan över ribban. Sänk sedan kontrollen ner lite, men inte så långt ner som till viloläget. Axelryckning är också känd för att bygga "bull tillbaka", eller övre trapezius. Förstå en skivstång eller hantlar, sänkte armarna lyfta vikter med axlarna, armarna hängande fortfarande ner (det ser ut när du gör en "gör-inte" rörelse med axlarna, att ni går på dina axlar).

Sittande rodd

Sittande rodd är bra motion för utbildning tillbaka och genom korrekt konstruktion tillåter också ländryggen utbildas, och detta är naturligtvis mycket fördelaktigt: en stark rygg kommer att få en mycket lång tid. Men kom ihåg också att en ås som är tränad för lite försiktighet skulle leda till enorm frustration senare kan detta knappast sägas tillräckligt många gånger.

Dumbell rows (rekommenderas inte)

Om du vet vad hantelroing så rekommenderas det, trots sin popularitet, eftersom den använder bara halva kroppen när. Övningar som rekryterar kroppen eller stora muskelgrupper samtidigt är övningar som bygger muskler - kom ihåg det!

Mage och magmusklerna

Att träna magmusklerna är viktigt eftersom styrkan i dessa muskler bidrar till att uppnå mer i andra övningar, vilket i sin tur leder till bättre resultat.

Det måste sägas att magen får mycket indirekt kondition genom många andra styrkeövningar. Det är därför inte nödvändigt hela tiden särskild utbildning i magen (buken). Regenerering av magen är relativt snabb jämfört med andra muskelgrupper, som många tar som ett tecken på att magen ska utbildas oftare. Inte faller i fällan, är detta ganska mycket slöseri med tid. Min mage får tillräckligt köra som det är om du går genom basen övningarna korrekt. För att utföra buken träning en gång i veckan är tillräckligt på grund av alla indirekta träning.

Utvalda övningar för dem som vill utbilda abs är direkt de berömda sit-ups. Du bör flex magmusklerna under övningen. Satsa på krävande konstruktion med maximal böjning istället för så många repetitioner. En annan övning som fungerar bra kallas kabel crunches och genomförs genom att ta tag i en stång / rep fäst kabeln i racket, och sedan lägga en ner på knä och skjuter kroppen till marken. Visuellt ser denna övning vilka muslimer ber. Var noga med att vara rätt i nedre delen av ryggen för maximal prestanda. Magmusklerna tränade också med benträning, och på flera övningar för överkroppen. Välj därför att utbilda några uppsättningar direkt mage.

För att få sex-pack, måste två krav vara uppfyllda: Du måste ha en tillräckligt stor magmuskler som de tror genom huden, och inte mer fett än magmusklerna fortfarande synliga. En sex-pack kräver att du äter förnuftigt och regelbundet för att hålla din ämnesomsättning ständigt. Dessutom skadar inte lite motion heller. Den större buken muskler du har, desto mer fett du kan tillåta att ha på kroppen och ändå ha sex-pack.

Träna axlarna

Det är viktigt att tänka på när du tränar axlar är muskulösa bygga.

Är du verkligen allvar, rekommenderar vi att investera i en anatomi bok där du ser strukturen av kroppen, särskilt vyn av muskler och senor. Då kommer du att upptäcka axlar komplexitet och förstå att det finns några övningar som fungerar bättre än andra för att bygga muskler på dina axlar.
Framåtböjda skovlar laterala hämnd anknytningar med hantlar

Många glömmer att axlarna har en baksida, och det är därför mycket ovanligt att se människor som har väl utvecklade rundade och muskulösa skuldrorna. Symmetri är särskilt viktigt för axlarna så mycket av resten av ett antal övningar är relaterade till styrkan i axlarna.

En uppsättning som går direkt till baksidan av axlarna kan vara till nytta att genomföra i praktiken (t.ex. framåtböjda skovlar laterala hämnd anknytningar med hantlar: som laterala ökar med manualer förutom att du böjer överkroppen framåt ungefär 90 grader med överkroppen och underkroppen / ben ). Det är också viktigt att träna bakre axlar för säkerhet under träningen. Över hela kroppen träning serveras med väl utvecklade axlar, även bak.

Form och utförande är särskilt viktigt i axeln utbildning, eftersom det är många som gör många misstag här så att den största bördan i andra muskelgrupper än axlarna, som du vill träna.

Shoulder Press

Favorit övning bland flera som har väl utvecklade axlar är skuldra pressar, att du använder samma pol som bänkpress (en rak skivstång i 17kg/20kg) när du lyfter huvudet och nedre kontroll medan du sitter på en bänk med bra stöd för ryggen. Detta är en övning som bygger muskler även triceps och övre trapezius, och anses vara en bas övning.

"Lateral rises" med manualer och andra övningar skuldra

Andra övningar som fungerar bra för att utveckla stora axlar är lateral (på sidan-) hämnd anknytningar med hantlar. Prova det här och ta reda på vad rekryterar axlar bäst.

Många människor har svårt att träna axlar. Den främsta orsaken är ofta att axeln utbildning prioriteras framför andra delar av kroppen, till exempel biceps och triceps, bröst och rygg. Hemligheten är att fokusera på axeln utbildning i linje med bröstet motion, och att definiera en tydlig målsättning för vilka resultat man vill uppnå med axeln träning.

Träning av ben och vader

Stora lår och stora ben hjälper till att öka testosteronnivåerna i kroppen. Många bodybuilders är förvånansvärt fokuserad på bålen. Sanningen är att utbildningen benen kommer också att göra det lättare att uppnå ett bättre resultat innan kroppen.

Träna dina ben med vikter sker med ett system för att lägga till, som kallas lasttryck. Dessa finns i sittande och stående versionerna, använd båda, men stående är att föredra. Växla till stå bred och smal för att möjliggöra olika delar av musklerna i benen. Förutom jogga i skogen, gå i trappor och så vidare med trimning och bygga benmuskler.

Ett litet tips till sist: Motiveringen till kalven utbildning är ofta dålig och avspeglas i mindre bra. Tänk därför vikten av symmetri när de utövar muskelgrupper som du inte tycker är särskilt motiverande att träna. Smala ben och tjocka lår är en dålig kombination, det ser visuellt udda, och ännu viktigare, kommer det att ha en negativ inverkan på dina prestationer. Träna dina ben med passionerade motivation nedan!

Utförande och form av övningar

Utförande: Om du vill veta en övning utförande är inte bara att lära sig sitt rörelsebana. När övningen "är i blodet och i huvudet", och du tycker att det ger tillfredsställande framsteg, kommer bara då du behärskar det. Du måste ha kunskap om en övning design och form för att klara av det, och din personliga erfarenhet är den bästa läraren för detta - så länge du använder sunt förnuft.

Form: Handlar om form till en övning. Det är alltid viktigt att ha god form, och ibland är det oerhört viktigt. Till exempel skulle det vara fruktansvärt form med böjd rygg under utförandet av marklyft. Sikta alltid ha den bästa formen för att undvika skador. Det är svårt att förmedla genom en text, men använd sunt förnuft och alltid komma ihåg att träning känns rätt, så har du förmodligen hittat en bra form till respektive övningar.

Reps och set

Hur många reps ska du ta? Hur många sets bör du lägga i ett träningspass? Här härskar en hel del förvirring, är ännu proffsen argumentera om detta.

Absorbera råd vi ger dig här och du kommer förmodligen se en hel del framsteg i din träning.

Reps

För upprepningar kommer helt på, och det finns mycket som beror på några allmänna idéer är: Nybörjare: 12-15 repetitioner, erfarna: 6-10, mycket erfarna: 3-6. Öka i styrka: låga reps. Bygga stora muskler: många upprepningar. Vetenskapliga bevis för detta är ganska dålig. Återigen, din egen erfarenhet den bästa guiden, eftersom vi är så genetiskt olika. Försök att ställa in dina egna värden för antalet repetitioner. Många människor tycker att det är bra att variera kraftigt, dvs att variera antalet repetitioner, till exempel 6-8 och 10-12 i samma övning, eller under samma session. Det är ofta olämpligt att låsa in sig i ett rep mönster att följa denna. Det finns hetsiga diskussioner om antalet repetitioner som bygger muskler snabbt. Variation är ett nyckelord du kan ta med dig: varierande övning ger njutning och prestation samt öka värdefull erfarenhet! Så få ställa per session, och när det gäller repetitioner när du använder din egen erfarenhet.

Sets

En naturlig bodybuilder tränare inte lång tid för varje session, har alltså sett under en session. Många professionella bodybuilders, är utöva både dopfri och de som använder droger sällan mer än 30 till 45 minuter, med undantag av den allmänna (5 - 15 minuter) och specifikt värme (5-10 minuter).

Varaktighet av sessionen

Utövar 30 minuter kan låta som lättja för vissa, och det kan vara, om du inte tränar. Det är dock inte fallet: En session på 30 minuter kommer att vara tillräckligt för att du helt utslagen, så trött att du knappt kan stå på mina fötter efteråt. En nybörjare kan inte bära sig ut i 30 minuter, men när du får mer erfarenhet kommer du helt enkelt inte kunna träna intensivt under mer än 30 till 45 minuter per session.