Om du vill lyckas i bodybuilding eller fitness måste du träna hårt och äta rätt.

Dopning och farliga kosttillskott är onödiga. Några av de bästa idrottarna i bänkpress har aldrig använt doping, och några av de mest imponerande kroppsbyggare arbetar uteslutande med naturlig bodybuilding.

Bästa träningsprogram för bodybuilding och fitness?

Här är en av mycket bra träningsprogram för fitness och bodybuilding som vi vill rekommendera vidare:

Somanabolic Muscle Maximizer.

Detta är en av de bästa träningsprogram på nätet. Kyle Leon är mannen bakom Somanabolic Muscle Maximizer, en amerikansk kroppsbyggare som har skapat en underbar online guide som visar dig vad du behöver göra för att bygga muskler snabbare. Guiden rekommenderas för alla som vill få muskelmassa och uppnå bättre resultat med träning!

Fördelarna med naturlig bodybuilding

Här är de viktigaste fördelarna med naturliga kroppen byggnad:

• Optimal muskeltillväxt och styrkainga biverkningarMinskar risken för cancerökad livslängdGer energi för derasSjälvkänsla, motivation, nöjeSjälvbelåtenhet och själv
• Till skillnad från traditionella bodybuilding naturlig bodybuilding är vida överlägsen - när du har provat våra metoder kan vi garantera att du aldrig kommer att se tillbaka. Denna sidan lär dig att uppnå maximal styrka och bygga muskler effektivt utan att använda droger. Var säker, hälsosam och hålla energi hela dagen. Många bodybuilders kämpar ekonomiskt, de har sämre hälsa och livslängd är under genomsnittet, och de kämpar med problem i privatlivet, det är motsatsen för naturliga bodybuilders. En naturlig bodybuilder använder minimal tid att utöva, men ändå uppnår de bästa resultaten.
• Bli en naturlig bodybuilder och du kommer att upptäcka en helt ny värld. Information om utbildning och livsstil kan du läsa gratis på den här sidan.

Bodybuilding och fitness 2.0

Inspirationen har vi samlat från någon rysk gym där träningsintensitet är på en nivå som är svår att föreställa sig för utomstående. Det brukade hestedop flitigt, och naturligt nog finns det flera byggare här som faller på en och en innan de någonsin nått några hundra kilo i bänk. Detta är maffian änglar, och vi ska vara noga med att nämna några namn på dem gym - själva Spetsnaz tveka att sätta sin fot här. Deras metoder är genial, och resultaten fortfarande hade varit fennomenale även utan hestedop.

Bodybuilding inte idrott?

Bortsett från det, minskar du livskvalitet och kanske minskar antalet år du har kvar att leva, så det finns ett antal andra skäl till varför du bör välja naturlig bodybuilding över konkurrenskraftiga bodybuilding.

Bodybuilding 2,0 handlar också om att erkänna att kryppsbygging inte en tävlingssport. Om du frivilligt låter sig smörjas med garvning och sedan posera i lila thong trosor framför ett gäng idioter... så ska du få en pratstund med dessa människor.

Bodybuilding är en livsstil!

Bodybuilding är en livsstil, bör det vara bara en liten del av vad du gör. Du kan uppnå fantastiska resultat utan att göra gymmet för din första hem. Många stora bodybuilders utövar mindre än 2 gånger i veckan - och om du inte använder dopning blir ännu viktigare med resten för att uppnå en återhämtning av tillräcklig kvalitet.

Konsten att lyckas med bodybuilding är att träna intensivt och korrekt när du först tränare. Minimera mängden träning och samtidigt maximera intensiteten (i motsats till att maximera antalet timmar i gymmet och minska intensiteten).

Men kanske ännu viktigare att fokusera på kosten. Vi vågar påstå att 99% av dem som använder dopning på norska gym idag utförs ännu bättre om de hade stoppad droger och istället fokuserat mer på diet. Det finns så många idioter runt de norska fitness center, låt oss hoppas att du inte är en av dem.
Sist men inte minst: Naturliga kroppsbyggare har ett liv. De måste träna mer intensivt än läkemedel-dårar, men också att utveckla en karaktär och ära som använder steroider kan se långt efter. De tillbringar mycket mindre tid i gymmet och mer tid att utföra på andra områden. De tjänar mer pengar och har en karriär som de kan vara stolta över ur kroppens konstruktion.

Som vilseledande information om motion och kost från både instruktörer och flämtande gorillor runt om i landet många gym. Troligtvis, mycket av det du har hört hittills bara BS Den som aktivt tränare kommer att gynnas av att lära sig om naturliga bodybuilding.

En naturlig bodybuilder kan vara minst lika stark och stor som en som använder steroider, men tyvärr finns det inte många som har en vision. Dorian Yates och Arnold Schwarzenegger kan ha varit nästan lika stor utan dopning, ligger hemligheten i deras motivation och de har arbetat hårt för att nå sina resultat.

9 av 10 som använder steroider är helt enkelt usla människor som lider av magareksi och inte leva ett värdigt liv. Efter 40 omgångar med steroider börjar kroppen skramla.

Sätta dig mål i bodybuilding

"Vi måste göra mer än agera för att åstadkomma stora saker, vi måste också drömma, inte bara planera utan också tro."

Citatet kommer ovan från Anatole France, fransk författare och satiriker i den mänskliga naturen. Och han har rätt: Om du uppnå utmärkta resultat som en bodybuilder måste du tro att det är möjligt, och drömmer om hur det skulle vara att uppnå de resultat du vill ha. Men glöm allt betyder inte planeringen.

Planer kan ändras. Vi måste våga drömma. Det är fantastiskt vad en individ kan göra. Få individer att uppnå saker som är så fantastiskt att de ses som super människor som är helt annorlunda än andra människor. Det är minnet som har orsakat människor att bli det som vissa betraktar som super människor.

Se även: Kommersiell och uppehälle för kropsbyggere.
Vetenskapliga bevis på de positiva effekterna av visualisering

En vetenskaplig studie genomfördes i slutet av 90. Talet, till två grupper av människor att utföra en identisk utbildning komplett med samma diet.

En grupp var dock tillsagd att tänka igenom varje repetition varje träningspass före sessionen Performance var helt fantastisk:. Som tänkt igenom träningen i förväg var under en period av några veckor 10% starkare än den andra gruppen. Ännu mer anmärkningsvärt konstaterades att samma forskargrupp gjorde när de upptäckte att det var möjligt att föreställa sig starkare: En stor grupp av slumpmässigt utvalda personer som inte utför någon form av fysisk träning ombads att föreställa sig att de lyfte tunga vikter.

Forskarna drog slutsatsen att tro att ett upplyft vikter hade en fysiologisk effekt resulterar i ökad styrka (experiment inkluderade en kontrollgrupp kunde inte visa märkbara förändringar i styrka). Detta experiment visar vad många redan vet: att våra tankar påverkar oss, de påverkar våra liv så grundligt att det skulle vara helt enkelt idiotiskt och inte försöka göra dem för vårt eget bästa. Vissa filosofer har agera även som vi är våra tankar.

Så vad innebär detta naturliga bodybuilding att göra? Ja, för att uppnå riktigt bra resultat, måste vi planera och drömma. En dröm ger oss motivation och vi kan känna upphetsad bara genom att tänka på våra drömmar och att vi en dag kommer att se dem i verkligheten.

Dessutom ger det en plan med en detaljerad beskrivning av hur du når vårt mål, så vi faktiskt tror att det kan vara verklighet vid en given tidpunkt. När drömmen blir verklighet kommer ut ur planen. Du måste våga drömma, säger Anatole France. Ett mål är något vi sitter eftersom det innehåller något vi vill ha. Och målet innebär något vi verkligen, verkligen, verkligen vill så finns det chans att nå målet också större. Vi sätter realistiska men stora och utmanande mål som vi verkligen, verkligen vill - då kommer vi brukar kunna uppnå dessa.

Recept för framgång i bodybuilding

Detta recept för framgång är inte bara för bodybuilders, men kan användas på vad du vill, oavsett hur avlägsna och ouppnåeliga det kan verka.

Naturliga kroppen byggnaden är om att öka muskel volym, öka styrka och förbättra fysiken, men naturlig bodybuilding som vi definierar det är mycket mer: Medan de "normala" kroppsbyggare nästan fastkedjad till gymmet eller i köket för att laga mat, så kan naturliga bodybuilders njuta av friheten.

Sätta mål som en bodybuilder eller fitness utövare:

• Drömmer. Börja med att drömma. Hur stark vill du bli. Hur mycket muskler vill du ha. Kom ihåg att det finns en naturlig begränsning, och att genom dopning kan uppnå följande: a) vara ännu större b) snabbare c) och sluta som ett missfoster som dör i tidig ålder. Drömmar är underbara, och de är helt otroligt när de kommer sant - som alla har uppfyllts drömmar vet detta. Drömmar ska skrivas ned.
• Mål. Uppsatta mål. Och de måste vara realistiska! Målen måste kunna låta dem realisera i din verklighet. De kan vara utmanande, och de kan tyckas helt klart, men inte orealistiskt. Önska dig hade varit tio år yngre är orealistiskt. Tidsmaskiner existerar inte. Ett mål måste vara specifik. Ange målspecifika, som du vill lyfta X kg i bänkpress (inte att du vill förbättra din fysik, det är för vag). Ett mål måste också tidsinställda, eftersom den bör uppnås genom ett visst datum. Exempel på ett realistiskt mål kan vara "Vi kommer att vara i dag X kan lyfta 150 kilo bänk". Antag X datum är 30 dagar från idag, då samma person, till exempel på en långsiktig målsättning som anger att "inom det datum Y kan vi lyfta 205 kg i bänkpress", där datum Y är 2 år från och med nu. När du vet vad du vill, kan du ställa upp långsiktiga och kortsiktiga mål. Mätningar bör vara i devalverade högsta grad.
  Planering. Ett mål kan realiseras genom att en plan. Den person som ville lyfta 205 kg i bänk kan inse detta genom att sätta en plan. Planen ska innehålla poster som specificerar konkreta åtgärder, till exempel när man ska träna och vad man bör och inte bör äta. Åtgärderna måste tidsbegränsad och planen ska vara detaljerad. En plan måste skrivas ned.
• Tro. Du har en önskan / en dröm, som du formulerar ett mål. Målet kan uppnås genom en plan. Är detta beredd tillräckligt, så tron ​​att du kan bära den till att börja med var en avlägsen dröm visas. Att tro att man kan göra något du verkligen vill, ge dig en glädje och entusiasm i livet som är verkligt framstående. Det är inte längre bara för att uppnå en dröm och ett mål är något unikt fantastiskt - det faktiskt vet att en tar ansvar och är på väg mot målet i sig är en fantastisk känsla.
• Ta ansvar för ditt liv. Vi är varje dag kastas in i situationer där vi har svårt, roligt, skrämmande och läckra - men du är bara i den högsta graden av säga hur dessa situationer påverkar ditt liv och dina mål. Människor som tar ansvar kommer att åstadkomma mycket mer än människor som tror på ödet och tror att de har kontroll över sina liv. Ansvarsfulla människor har drömmar, och de inser sina mål! Vad mer än så kan man begära? Bestäm dig för att ta ansvar, besluta om här och nu, och du kommer att se dina drömmar.

Träning för maximal muskeltillväxt och styrka

Fysisk träning hjälper oss att bygga en stark och varaktig kropp som vi kan njuta av att uppleva spänningen livet har att erbjuda. Människor som har utbildade misstag och därmed tillfogat kroppsskada och personer som inte utövar helt enkelt begränsade möjligheter i livet.

I denna del av den naturliga bodybuilding kommer vi att titta på vad övningar är optimala för muskeluppbyggnad och den utbildning som kan hjälpa dig att uppnå en stark och varaktig kropp.

Säkerhetsutbildning är också avgörande för dina resultat på både kort och lång sikt - och du kommer att lära dig några viktiga tips här.

Kunskaper om anatomi

Detta kommer att bidra till att utbilda resultat och teoretisk förståelse om du har kunskap om människans anatomi, och särskilt om musklerna i vår kropp. På så sätt kommer du att förstå mycket om korrekt och optimal träning, symmetri, muskeltillväxt etc. utan att ha någon annan kunskap om träning. Det rekommenderas därför att du så tidigt som möjligt på något sätt skaffa sådan kunskap (tips: sök på Internet, surfa på encyklopedin, köpa en anatomibok).

Denna bok handlar främst anaerob träning, och mer specifikt styrketräning och styrketräning. Detta är den primära fokus i vår utbildning för att bygga muskler, så vi ska gå rakt på sak och utveckla de olika övningar du kan göra i gymmet och hemma. Om du inte förstår allt som är här på en gång, så ta det lugnt. Du kommer så småningom att lära dig övningar att veta, och många av er kan köra kroppsbyggare redan. Det kommer att betonas här är hur utbildning ska ses ur ett naturligt bodybuilding perspektiv. Du har redan tränat i många år kan hitta viss information här är mycket grundläggande, men nybörjare kan ha svårt att uppfatta delar av texten. Det har därför varit nödvändigt att hitta en balans mellan hur detaljerad informationen presenteras. Men försök att förstå så mycket som möjligt och träna sedan - när du förstår det väsentliga och följa metoden kommer du att se fantastiska resultat kommer!

Den är begränsad till hur väl man kan förmedla information om prestandan hos en övning genom en skriftlig medium. Därför läsaren lämnat mycket att själv under detta avsnitt. Denna kurs, behöver inte vara en nackdel. Använd informationen här som kompletterande information till den ständigt ökande erfarenhet du får vid utnyttjandet. Det är oerhört viktigt att känna din kropp, känna musklerna arbeta under varje repetition. Och eftersom bara du kan känna hur musklerna arbetar, du har din bästa instruktör. Var tacksam när andra vill ge dig råd, men för all del medveten om din egen kropp, men bara du kan veta om en praxis "känns rätt" för bara dig.

Det bästa sättet att lära sig hur korrekt att träna med vikter är att förvärva kunskap från en personlig tränare som har tränat i minst fem år, helst tio år eller mer (på grund av den värdefulla erfarenhet av sådana personer har termer. Pains). Det är naturligtvis en stor del av denna utbildning.

Alternativet till en personlig tränare är att läsa så mycket som möjligt om bodybuilding, bland annat artiklar om fitness och motion, kost och kosttillskott.

Smärta och träning i bodybuilding

Träning och smärta är några av samma. När du tränar, bryter din kropp ner. Men du måste lära dig att skilja mellan bra och dålig smärta så fort som möjligt.

Cellerna i muskler försvagats av utbildning, och det är dags för träning som används för att bygga upp dem för att vara ännu starkare än de var innan utbildningen ägde rum. Att bryta ner muskelceller upptäcks av nerver och en känsla av smärta uppstår.

Två typer av smärta:

Det finns två typer av smärta som det är viktigt att veta skillnaden.

1. En typ av smärta är den som du förhoppningsvis kommer att uppleva för varje uppsättning du utför. De är effektiva kroppsbyggare, har inte bara gjort sig vana vid sådan smärta, men också lärt mig att det är denna smärta som bygger muskler. Att associera "bra smärta" för att bygga muskler är därför något du bör lära dig så snart som möjligt att göra framsteg i din träning. Den andra typen av smärta är den "olyckliga smärta." Denna typ av smärta du mycket undvika. Om du har oturen att uppleva det, så ta en paus i utbildningen på en gång, och överväga om det är säkert att fortsätta sessionen.
2. En annan smärta är smärtan som inte kan bygga muskler eller förbättra fysiken. Denna smärta orsakas av överträning eller direkt skada på muskler, senor eller andra delar av kroppen.

Vila och sömn i bodybuilding och fitness

När du inte tränar bör du försöka få lite vila. Resten finns tillräcklig sömn, minimal stress, tillräcklig vila i form av utbildning.

Stress och träning

Om du stressar, ska du veta att det är helt ditt val - och inte kring hans skuld. Som naturliga bodybuilders vi säger, "Varför bry sig?, Varför bry sig om att stressa?"

Stress är destruktivt, och vi erkänner att det finns många som har problem med det, men att naturliga bodybuilders, är det svårt att förstå varför människor väljer att varva ner - då är det ett medvetet val som ligger till grund för stress. Stresshantering / kontroll vi naturligtvis anser att ett slöseri med tid... det är nog bara inte för stress? Hur svårt kan det vara - du behöver verkligen inte några böcker i ämnet för att hantera stress i ditt eget liv.

Håll huvudet kallt i alla situationer - det är den naturliga bodybuilders gör.

Sömn

Sömn är viktigt för återhämtning efter ett träningspass. När utbildningen bryts när du vet att din kropp ner, och det sägs att det är på natten de flesta av konstruktion pågår. Något de allvarliga bodybuilders rekommenderar ofta drastiska mängder sömn, till exempel 14 timmar!

En naturlig bodybuilder tränare som är kända för att leva och inte leva för att arbeta, och det är därför lämpligt att försöka att inte överdriva sömn på grund av de önskade resultaten av utbildningen. Överdriven sova kan också ha en negativ effekt på fysiken. Förekomsten av personer med imponerande fysik som inte sover mer än fyra timmar varje natt. Dessa personer har dock tränat behovet av sömn och sover helst i etapper, dvs flera gånger om dagen i stället för en sammanhängande period av sömn under natten. Kontakta din läkare om du funderar på att genomgå sömn minskning, kan det antingen vara gynnsamma eller mycket negativ inverkan på ditt liv - kontakta din läkare eller hitta information om detta även om du vill lära dig mer om sömn minskning. Sömn minskning är också en form av motion, vilket innebär effektivisering sömn. Börjar du sova 14 timmar om dygnet, kommer du att utveckla förmodligen en dålig och ineffektiv sömn. Var medveten om att det är möjligt att minska sömnen. B människor också kan ha en biologisk störning: en fördröjd sömn fas syndrom! Din läkare kommer att diskutera detta med dig.

Också vara medveten om att det är möjligt att rationalisera sömn! Din säng bör först vara bra att vara i, och det bör vara svalt och mörkt i sovrummet, och använd inte sovrummet som ett vardagsrum om möjligt. Och stå upp vid samma tidpunkt varje dag, även på lördag och söndag kommer det att vara det bästa när det gäller att sova och sova effektivitet. Försök också att inte äta 2-3 timmar innan du går till sängs och tänka drink i sängen på samma sätt som du tror rattfylleri i bilen om du verkligen vill förbättra din sömn kvalitet. Sömn är viktigt för att upprätthålla kroppens funktioner! Sov att leva, inte leva för att sova!
Vila mellan set

Rekommenderas minst 1 minut vila mellan varje set. Helst skulle ha erfarenhet, vara 1 minut till 3 minuter. Intensiteten och graden av muskel arbetet är av största vikt. Rekommenderas att inleda nästa uppsättning när du känner dig redo (inte bara fysiskt utan även mentalt för att utföra följande uppsättning). Du vet själv bäst när du är redo för detta, och det kan variera mellan de olika uppsättningarna - men försök att hålla en viss rytm. Rytm av utbildningen är ett nyckelord och måste därför struktureras även om du måste göra kompromisser med vad din kropp säger till dig. Rytm är lika mycket vett som tid. Vissa säger att känna rytmen är nyckeln till framgång i livet, och vi som en naturlig bodybuilder inte förneka detta. Erfarenhet av utbildning kan vara smart, men kan också enkelt låsa ner dig och du kommer så småningom att hamna på en platå: stagnation! Rytm, men när din kropp och dina rutiner under träning i balans. Slutsatsen är därför att du bör ha en rytm i din träning, och detta avgör tidsintervallet mellan seten.

Det låter enkelt och lätt, men du aldrig tränat för det här. Sådana små saker gör utbildningen mycket mer spännande. I övningarna på gymmet, måste du möjlighet att lära och känna dig själv och utveckla dig själv som person. Det är det som är så kul om styrketräning, det är inte bara om ständigt förbättra sin fysik. En naturlig bodybuilder att vara ärlig över sig själva och förvärva mer än muskelmassa genom träning! Den idealiska naturliga bodybuilder står inte bara som fysiskt stark och muskulös, men också med en stark personlighet. Den idealiska naturliga Bodybuilder har också flera egenskaper som inte nämns i detalj här, och som ständigt förbättras med ytterligare utbildning och erfarenhet: utbildning, till exempel genom att använda kreativt tänkande fungerar som ett verktyg för att både utveckla en stark själ och empati.

Vila mellan sessioner!

För vila mellan träningspassen där samma principer som resten mellan seten: Rhythm. En standard rekommendation är att träna mellan 3-8 veckor i taget, sedan pausa allt från fem dagar till två veckor. Alla dessa rekommendationer kan vara lämpligt för dig. Det kommer tillbaka till dig, hur du känner, hur din kropp känns. Från detta måste du hitta svaret själv.

En viktig del av att vara en naturlig bodybuilder är att lära sig känna igen kroppens signaler. Din kropp kommer att berätta när du är redo att prestera på maximal träning igen.
Hur mycket vila är precis rätt för dig?

Det är inte lätt att hitta en balans mellan aktivitet och vila. Dessutom finns det ingen allmän respons som är lika bra för alla kroppsbyggare. Därför måste du ta hänsyn kroppens signaler när du definierar hur mycket sömn är rätt för dig som en bodybuilder.

Detta är du i en bättre position att svara än någon annan. Hemligheten är att prova dem och övervaka framsteg och utvärdera upplevelsen man får som en bodybuilder kontinuerligt.

Överträning

Överträning är ett resultat av för lite sömn och för mycket motion. Den vanligaste orsaken är att träning är mer intensiv än vad kroppen klarar i termer av återhämtning.

Överträning kan vara frustrerande och leda till stagnation, får du längre, och kanske en alltför bakslag fysiskt.
Hur att återhämta sig från överträning

Lösningen är i alla fall mycket lättare än många tror:
Mer vila, mindre utbildning. Börja försiktigt, och inte utövar alltför svårt en tid. Ta en vecka eller två av, och lyssna på vad din kropp har att säga.

Överträning, eller bara en "bra smärta"?

Överträning kan orsaka obehaglig smärta eller svår smärta om vi talar om allvarliga skador på musklerna. De kroppsbyggare bör vara medveten om är att det finns många former av smärta, och särskilt "bra smärta".

Motivation för bodybuilders

Ett stort antal bodybuilders upplever en brist på motivation och minskar på grund av denna brist på antal sessioner, eller de minskar intensiteten.

Fitness och välbefinnande hör ihop. Motiv finns när utbildningen har en positiv inverkan på livet, det vill säga utbildning och arbetsglädje. Är du ont om motivation bör överväga vilken utbildning gör för dig, tänk på fördelar och nackdelar.

De flesta människor med tillräcklig kunskap om motion och välgörande effekter som också vet hur att engagera sig i fysisk träning till en egen, kommer sannolikt att få reda på att det har stort värde att fortsätta med träningen. Är ditt liv svårt i en period kan skära ut utbildningen för en stund som lösningen. En naturlig bodybuilder tränare eftersom han / hon vill, och eftersom livet helt enkelt blir bättre som ett resultat av denna livsstil.

Fokusera på de positiva saker du få ut av din träning och motivation kommer! Alternativt, om du inte har fått mycket bra av din träning så försök att hitta sätt att göra utbildningen bättre. Läs och studera den här boken mer noggrant. Du kan också rådgöra med personer som har uppnått de resultat du vill ha. Väder är dock kritisk till vad andra vill berätta om rätt och fel - det är oftast den som vet bäst! Att beskriva det lite metaforiskt: Svaret du söker är som svävande rakt framför näsan: låt intuition vara din rådgivare i situationer där du är osäker. Överlägsen hög motivation främjar utmärkt entusiasm som i sin tur innebär att de önskade resultaten uppnås vid snabbare tid.

Bodybuilding träning för att bygga muskler och styrka

Denna utbildning syftar till att bygga maximal muskeltillväxt och styrka utan användning av dopning eller skadliga ämnen.

Maximal muskeltillväxt och styrka

Programmet fokuserar på kontinuerlig utveckling av muskler och ökad styrka. Oavsett träningsprogram du får, om det är från din lokala instruktör i vikt rummet där du arbetar, eller från Arnold själv så det inte blir den optimala för dig. Du måste gradvis lära sig att utveckla ett unikt program som överträffar allt annat du har provat.

Detta program har använts med mycket imponerande resultat av många som har försökt bygga en imponerande fysik, öka drastiskt i muskelmassa och styrka. Det rekommenderas att du försöker prova programmet för 3 månader utan att ändra något på den. Efter det kan du börja göra ändringar för att passa dina personliga preferenser när det gäller resultatet.

Programmet är utformat för dem som inte har några skador innan. Har du några skador eller tillrådligt att diskutera utbildningen med en certifierad instruktör, och oftast en sjukgymnast eller läkare.

För många kan det komma som en chock att programmet innehåller lite styrketräning. Fall inte i fällan att tro att några sessioner utför dåligt, tvärtom! Detta program har varit utmärkt för många som har provat det på ett tre månader. Många har varit så nöjda att de har fortsatt med programmet helt oförändrad i över ett år. Det är dock rekommenderat att du tar initiativet att göra små förändringar efter 3 månader och efter 6 månader bör du ha fått värdefulla erfarenheter som gör att du har lärt så lite träning två gånger i veckan med styrka kan fungera alldeles utmärkt och träffa alla dina önskemål. Intensiteten av sessionerna ska vara 110%, tänka som du ta de avgörande löften i en internationell tävling för varje uppsättning!

Antalet uppsättningar och upprepningar, se vad som skrivs i punkterna ovan. Det är trevligt om du trots det som står i punkterna efter utbildningen som rekommenderas under de första tre månaderna.
Utbildningsprogram för maximal muskelmassa och styrka

Bodybuilding/Fitness Träning Dag 1:
(ÖVNING / SET / REPS / INTENSITET)
Bänk 2-3 / 6-8 / Max
Sned bänkpress 2-3 / 6-8 / Max
Deadlift 2-3 / 6-8 / Max
Biceps curl 2-3 / 8-12 / Max
Sit-ups (tillval) 1 / Max / Max

Bodybuilding/Fitness Träning Dag 2:
(ÖVNING / SET / REPS / INTENSITET)
Knäböj 1 / 20 / Max
Knäböj 1 / 6-8 / Max
Hang-ups 2-3 / Max / Max
Shoulder Press 2-3 / Max / Max
Triceps trycker 2-3 / Max / Max
Framåtböjda skovlar sidled hämnd. 1 / Max / Max
Läggpress 2 / 8-12 / Max

Du kanske har tränat i flera år, och kommer sannolikt studsar detta utbildningsprogram. Du är i detta fall inte det första. Vi har övertalat byggare som tar 230 kg bänk att prova vårt program, och responsen har varit mycket positiv.

Detta program ser inte så intensivt på papperet, men notera att vi har skrivit MAX intensitet i alla övningar.

Genomförandet av detta program endast en gång per 14 dagar kan faktiskt vara tillräckligt - om du tränar intensivt nog. Det motsvarar en session 30-45 minuter i veckan, och kan låta otroligt finstilta. Men kom ihåg att det tar lång tid att återhämta sig om man tränar med maximal ansträngning.

Om du tränar alltför ofta detta går på kompromiss med kvaliteten på utbildningen. Några av världens främsta byggare har framgångsrikt genomfört denna filosofi i deras sinnen, och vi har också gjort.

För bästa resultat med det här programmet rekommenderar vi långsam uppvärmning, såsom 15 minuter för allmän uppvärmning, och 20 minuter med särskild värme. Gör det långsamt och få massor av vila under värme så att du får använda din energi när du arbetar med topprestanda under övningen.
Aerob träning

Två till tre gånger i veckan: 30 minuter jogging / cykling / simning eller vad du föredrar, exklusiv 10 min uppvärmning och 3-5 minuter tyst avrundning (mycket låg intensitet). Du skall under sessionen svett och intensitet bör vara hög. För att ändra en tillfällig session i mellan med en vandring eller en promenad är bra.

Denna förening övning med två anaerob träning och tre anaerob träning ger dig en komplett träning som inom tre månader ska ge dig mer fantastiska resultat än vad man kan tro nu. Det finns genomförande och insatser varje repetition som avgör hur mycket muskler du bygger. Och det är den kost som avgör om utbildningen skall bli effektiv.

Några viktiga påminnelser i bodybuilding och fitness:

- Utför kontrollerade repetitioner, tror säkerhet!
- Bestämmas, vilket gör klart för dig själv vad du vill åstadkomma.
- Rama varje uppsättning maximal intensitet!
- Kom ihåg nyckeln ord rytm och känsla.
- Saker tar tid! Du är inte en muskel-bunden i en vecka!
- Endast med rätt kost kommer du att uppnå goda resultat.
- Tänk positivt!
- Håll motiverade och vara resultatinriktad och beslutsam.
- För att en muskel att växa, tillräcklig intensitet förekommer.
- Kosten påverkar din träning!